ใครที่กำลังคิดจะลดน้ำหนัก หรือกำลังอยู่ในระหว่างการลดน้ำหนักอยู่ ทุกคนคงจะทราบกันดีว่า อกไก่ เป็นโปรตีน ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว เพราะเนื้อส่วนนี้แทบจะไม่มีไขมัน แถมเป็นโปรตีนเน้นๆ แต่จะกินอกไก่ต้ม หรืออกไก่ปั่น มันอาจจะฟังดูเอี้ยน และน่าเบื่อไปสักหน่อย วันนี้เราจึงได้หยิบเอาไอเดีย สูตรเมนูอกไก่ มาฝากเพื่อนๆกัน รับรองว่าทำง่าย แถมอร่อยด้วย จะมีเมนูไหนบ้างนั้น ไปดูกัน
1. ไก่คั่วตะไคร้
วัตถุดิบ
- อกไก่ลอกหนัง 400 กรัมหั่นชิ้นใหญ่หมักเกลือ ซีอิ้วขาว ซอสหอย อย่างละหน่อย อย่าหนักเครื่องปรุงนะคะ (อย่าลืมว่าเราลดการปรุงอยู่)
- ตะไคร้ 2-3 ต้นหั่นฝอย
- พริกกะเหรี่ยงสด5เม็ด (หรือจะใช้พริกขี้หนู พริกชี้ฟ้าตามสะดวกค่ะ)
- กระเทียม 4-5 กลีบใหญ่
วิธีทำ
ตั้งกระทะใส่น้ำมันคาโนล่า1ชช.ผัดตะไคร้ พริก กระเทียมด้วยกันจนหอม เอาไก่ลงผัดพอไก่หดตัวเติมน้ำเปล่านิดหนึ่ง ผัดต่อจนแห้งและไก่สุก โรยใบมะกรูด ชิมรสตามชอบ
2. อกไก่ตุ๋นยาจีน
วัตถุดิบ
- อกไก่ลอกหนัง1/2กก
- เครื่องยาจีนสำเร็จรูป1ห่อ
วิธีทำ
วิธีทำเมนูนี้ก็ง่ายมากๆ เพียงตั้งน้ำร้อน จากนั้นนำเครื่องยาจีนลงไปต้มก่อน ประมาณ 5 นาที นำอกไก่ ที่หั่นเต๋าเรียบร้อยแล้วลงไปตาม ปรุงรสด้วยเกลือและซีอิ้วขาว ก็เป็นอันเสร็จ
3. ผัดเผ็ดอกไก่
วัตถุดิบ
- อกไก่ไม่ติดมันไม่ติดหนัง 300 กรัม
- พริก กระเทียมโขลก 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ
- กระชายซอย
- พริกไทยสด
- ใบมะกรูดฉีก
- น้ำมัน
วิธีทำ
- ฉีดน้ำมันพืชลงกระทะ จากนั้นก็นำพริกแกงลงไปผัดจนละลายไปกับน้ำมันพืช
- เติมน้ำเปล่านิดหน่อยเพื่อไม่ให้เครื่องแกงแห้งติดกระทะ
- ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดจนสุก
- ใส่พริกไทยอ่อน กระชาย ใบมะกรูด
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา ผัดจนทุกอย่างเข้าที่อีกนิดหน่อย แล้วตักใส่จานเสิร์ฟ
4. สุกี้อกไก่ม้วน
วัตถุดิบ
- อกไก่ลอกหนัง
- ผักกาดขาว
- โปยเล้ง
- แครอท
- ข้าวโพดอ่อน
วัตถุดิบน้ำจิ้มสุกี้
- ซอสพริก 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกจินดาแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- งาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- แล่อกไก่แล้วใช้แผ่นพลาสติกหุ้มอาหารห่อแล้วทุบเล็กน้อยให้เนื้อแผ่ออก
- นำผักกาดขาวลวกมาวางเรียงกันประมาณ 4 ก้าน
- นำอกไก่วางทับ ตามด้วยปวยเล้ง แครอท และข้าวโพดอ่อนที่ลวกแล้ว
- ค่อยๆ ม้วนให้เป็นแท่งกลมๆ จนสุดปลายผักกาดขาว เก็บปลายซ้ายขวาเข้าไปด้านในให้เรียบร้อย
- นำไปนึ่งประมาณ 8-10 นาที
- นำออกมาหั่นเป็นคำๆ แล้วจัดใส่จาน
- เทซอสพริก น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำมันงา น้ำตาลมะพร้าวใส้ถ้วยแล้วคนให้เข้ากัน
- ใส่กระเทียมสับ พริกแดง งาขาวคั่ว แล้วคนให้เข้ากัน
5. น้ำเงี้ยวคลีนๆ
วัตถุดิบ
- อกไก่สับ2อก
- เลือดไก่1ก้อน
- มะเขือเทศ
- พริกแห้งเม็ดใหญ่3เม็ด
- หอมแดง
- กระเทียม
- เกลือ
- ซีอิ้วขาวและน้ำมันหอย
วิธีทำ
- พริกแห้งเม็ดใหญ่3เม็ด หอมแดง กระเทียม เกลือ โขลกด้วยกันจนแหลก
- ตั้งน้ำให้เดือด ใส่พริกที่โขลก ตามด้วยไก่สับและเลือดก้อนที่หั่นไว้ รอเดือด ใส่มะเขือเทศ ชิมรสปรุงด้วยซีอิ้วขาวและน้ำมันหอยเพื่อความกลมกล่อม
- น้ำแกงจะใสๆ ไม่ข้นนะคะเพราะไม่ใส่กะปิ ไม่ใส่ถั่วเน่า
6. อกไก่ยัดไส้ผักขมราดซอสฮอลแลนเดซ
วัตถุดิบ
- อก 2 ชิ้น (300-400 กรัม)
- ผักโขมต้มสุก 150 กรัม
- นม 1 ถ้วย
- ออริกาโน่ 1 ช้อนชา
- เกลือ
- พริกไทย
- ส้ม 1 ลูก
- ไข่แดง 3 ฟอง
- กระเทียม 3 กลีบ
- หอมแดง 1 หัว
- เลม่อน 1 ซีก
วิธีทำ
- นำอกไก่ไปซับน้ำให้แห้ง ผ่ากลางให้เป็นลักษณะกระเป๋า โรยเกลือกพริกไทยนิดหน่อย ทิ้งใว้ 5 นาที
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน (น้ำมันคาโนล่า) เล็กน้อย ใส่หอมแดงกับกระเทียมผัดจนสุกทั่ว
- ใส่ผักโขม ตามด้วยนม และออริกาโน่
- เกลือ 1/2 ช้อนชา พริกไทย 1/2 ช้อนชา ผัดจนนมเริ่มงวด แล้วนำไปพักให้เย็น
- เมื่อเสร็จแล้วนำตัวผักโขมมาใส่ในอกไก่ที่เตรียมใว้แล้วกลัดด้วยไม้จิ้มฟัน นำไปอบที่อุณหภูมิ 200 องศา 30 นาที
วิธีทำซอสฮอลแลนด์เดส
- ตั้งกระทะไฟเบา ใส่นมครึ่งถ้วย ไข่แดง เกลือ ¼ ช้อนชา พริกไทย ¼ ช้อนชา เลม่อน เปลือกส้มขูด คนตลอดเวลา
- พอข้นได้ที่ก็นำลงจากเตา เสิร์ฟพร้อมกับอกไก่สอดไส้ผักโขม
7. อกไก่ม้วนผักโขม
วัตถุดิบ
- อกไก่ 200 กรัม
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- ผักโขมลวกบีบน้ำแห้ง ¼ ถ้วย
- ไม้จิ้มฟัน
วิธีทำ
- ใช้แผ่นพลาสติกหุ้มอกไก่ไว้ แล้วทุบไก่เบาๆ ให้มีความบางและแผ่ออก
- ปรุงรสเนื้อไก่ด้วยเกลือ พริกไทย
- นำผักโขมใส่ลงตรงกลาง
- ม้วนไก่หุ้มผักโขม ใช้ไม้จิ้มฟันช่วยในการยึด
- นำไปเข้าไมโครเวฟ 800 วัตต์ 1 นาที
- นำมาย่างในกระทะย่างจนสุกเหลือหอม
- ดึงไม้จิ้มฟันออก แล้วหั่นจัดใส่จาน
8. ยำอกไก่
วัตถุดิบ
- เนื้ออกไก่ต้มสุก 150 กรัม
- พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกแดงซอย
- หอมแดงซอย
- ตะไคร้ซอย
- ใบมะกรูดซอย
- ฝักชีฝรั่ง
- น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 1/2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- นำเนื้ออกไก่ไปต้มให้สุกแล้วฉีกเป็นเส้นๆ
- ปรุงรสน้ำยำโดยใส่น้ำปลา น้ำตาลทราย พริกป่น พริกแดงซอย น้ำมะนาว คนให้ละลายเข้ากัน
- ใส่เนื้ออกไก่ที่ฉีกเป็นเส้นลงไป เติมหอมแดงซอย ตะไคร้ซอย ใบมะกรูดซอย ผักชีฝรั่ง คลุกให้เข้ากัน
- ตักใส่จานทานแกล้มกับผักสด
9. แกงป่าอกไก่
วัตถุดิบ
- พริกแห้ง
- หอม
- กระเทียม
- ข่า
- ตะไคร้
- ผิวมะกรูด
- เกลือ
- อกไก่ 500 กรัม
- ถั่วฝักยาว
- เห็ด
- หน่อไม้
- มะเขือเปราะ
- มะเขือพวง
- ใบกะเพรา
- ซีอิ้วขาว
วิธีทำ
- พริกแห้ง หอม กระเทียม ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรูด เกลือ โขลกด้วยกันให้ละเอียด ตัดกะปิออกเพื่อให้คลีน ใครไม่คลีนสุดโต่งใส่กะปิน้ำแกงจะข้นขึ้น
- อกไก่ 500 กรัมหั่นชิ้นใหญ่
- ใส่ถั่วฝักยาว เห็ด หน่อไม้ มะเขือเปราะ มะเขือพวง ใบกะเพรา
- ชิมรสถ้าจืดไปเติมซีอิ้วขาวหน่อยเพิ่มความนัว
10. แกงจืดลูกเงาะ
วัตถุดิบ
- อกไก่สับ 200 กรัม
- วุ้นเส้นไม่ฟอกสี 1 ห่อเล็ก
- ซีอิ้วขาว
- พริกไทย
- ผงกระเทียม
- ซอสหอย
- รากผักชี
- คึ่นช่าย
วิธีทำ
- อกไก่สับปรุงซีอิ้วขาว พริกไทย ผงกระเทียม ซอสหอยอย่างละนิดนวดให้เข้ากัน
- วุ้นเส้นแช่น้ำจนนิ่มแล้วตัดสั้นๆ เอาไปนวดผสมกับไก่
- ตั้งน้ำเดือดๆ ใส่รากผักชีลงไป
- ปั้นไก่ที่ผสมวุ้นเส้นไว้เป็นก้อนกลมๆหย่อนลงไป
- ชิมรสปรุงเพิ่มด้วยเกลือ ซีอิ้วขาว พริกไทย โรยคึ่นช่าย
สูตรเมนูอกไก่ นี้ใช้เนื้ออกไก่ ซึ่งสำหรับเนื้อในส่วนของอกไก่ ที่หลายคนเองก็อาจจะยังสงสัยว่าตรงไหนที่เรียกว่าอก ส่วนของอกไก่จะมีลักษณะสีขาว และถือว่าเป็นส่วนเดียวเลยที่หั่นออกมาแล้วจะไม่มีกระดูกติดมาเลย นี่เลยเป็นส่วนที่กลุ่มรักอาหารคลีน ชื่นชอบ เพราะจะมีขนาดที่ค่อนข้างใหญ่ทำให้อิ่มง่าย จะเห็นได้ว่าอกไก่มักถูกนำมาอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเพราะเนื้อในส่วนของอกไก่ค่อนข้างที่จะย่อยง่าย ให้ไขมันต่ำ แต่ก็ให้พลังงานไม่ต่างไปจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่นเลย และที่สำคัญสุดยังอุดมไปด้วยโปรตีน เรียกได้ว่าแทบจะไม่มีไขมันปะปนอยู่เลย
แน่นอนว่าการได้รับโปรตีนจากเนื้อในส่วนอกไก่เป็นสารอาหารสำคัญที่จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะ เน้นการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่ชอบออกกำลังกายเพื่อให้มีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น และนอกจากจะเป็นการช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้แล้วนะครับ ยังมีสารอาหารที่จำเป็น ไม่ว่าจะวิตามินB3,B5,B6 ไนอะซิน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส
และนี่ก็เป็น สูตรเมนูอกไก่ ที่เราได้รวบรวมมานำเสนอให้คนที่กำลังไดเอท เราก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนลดนำหนักได้ และมีสุขภาพที่ดีควบคู่กันไปด้วยค่ะ
17 เรื่องน่ารู้ของเสือโคร่ง สัตว์หนึ่งในตระกลูเสือ ที่มีความน่ากลัวน่าเกรงขาม และได้ชื่อว่าเป็นเจ้าแห่งเสือหลาย ๆ สายพันธุ์ แต่ปัจจุบันเจ้าเสือโคร่งทั้งหลาย ตกอยู่ในสถานะของการอนุรักษ์
อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : เรื่องน่ารู้ของแมงมุมทารันทูลา
